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¿Cuál dieta debo elegir?: Mitos y realidades

15 febrero, 2019
Mitos y realidades dietas

Perder peso y mantenerlo en un número saludable es una preocupación para muchas personas cuando se trata de su alimentación. Alcanzar estos propósitos los puede llevar a intentar dietas de moda como una vía rápida y “mágica” por un tiempo limitado, pero nada más alejado de la realidad si se quiere mantener el peso y cuidar la salud.

Ese tipo de prácticas de moda ofrecen resultados poco realistas, son restrictivas y no son sostenibles en el tiempo.

Lo primordial es crear hábitos que te lleven a cambios graduales para mantener un estilo de vida saludable. Esto te ayudará a controlar tu peso y a la vez te protege de la malnutrición y de enfermedades crónicas transmisibles que se pueden evitar como lo son la diabetes, enfermedades cardiovasculares para los cuales una dieta poco saludable y el sedentarismo son factores de riesgo.

A continuación, explico algunos puntos relevantes para aclarar los principales mitos sobre la alimentación saludable y el control del peso.

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Si elimino los carbohidratos puedo perder peso.

Realidad.
Una alimentación saludable siempre debe tener tres nutrientes básicos distribuidos aproximadamente en nuestra ingesta diaria así: 50% de carbohidratos, 30% de grasas y 20% de proteínas.

Los carbohidratos por sí solo no engordan; esto sucede cuando se exceden las cantidades o se consume principalmente los simples, que se encuentran en la azúcar refinada, miel, panela, bebidas azucaradas, postres, etc. Se descomponen rápidamente en energía, pero no aportan fibra, vitaminas y minerales. Lo ideal es evitarlos para no caer en sobrepeso.

Los carbohidratos complejos están en las leguminosas, cereales, tuberculos y frutas. Son ricos en fibra, demoran más tiempo en digerirse y dan la sensación de saciedad que nos ayuda a no comer demás.

Una dieta de “cero grasas” es buena para mí.

Realidad.
Una alimentación de “cero grasas” no existe, siempre habrá una fuente de grasa, sea de origen animal o vegetal, por ejemplo, la de cocción. La clave está en el tipo de grasa que consumes. En tus preparaciones prefiere las grasas de origen vegetal, como el aceite de canola y girasol.

Evita las grasas hidrogenadas o “grasas trans”, que son las que resultan de la solidificación del aceite tanto en sus presentaciones como productos de paquete,  galletas con crema, helados, maíz pira de microondas, bizcochos.

Las grasas saturadas, que son de origen animal, consúmelas en pocas cantidades, no más del 10% de ingesta diaria. Su consumo excesivo te pone en riesgo de aumentar los niveles de colesterol “malo” o LDL en la sangre y por consiguiente formarse placa en las arterias que las obstruye y endurece.  

De otra parte, las proteínas de origen animal se aprovechan más a nivel nutricional. Prefiere las que traigan poca grasa y en su mayoría las carnes blancas como pescado y pollo, sin dejar de comer las rojas por su contenido de hierro.

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Los alimentos de paquete que dicen “cero por ciento” de algún ingrediente son saludables para comer, incluso en grandes cantidades.

Realidad.
Cuando un producto dice que tiene “cero por ciento” de un ingrediente específico como azúcar, grasa o sodio es solo para ese al que se refiere. Eso no significa que podamos comer demás, pues también trae los demás ingredientes en las cantidades usuales y más cuando se trata de productos procesados.

Los productos bajos en grasa o que no tienen, pueden tener la misma cantidad de calorías o más debido a que para compensar la reducción de grasa, que a su vez le quita sabor, suelen agregarles almidones, azúcar o sodio.

Hay otros productos etiquetados como “light”, lo que quiere decir que trae menos grasa que su versión tradicional, pero igualmente comes ese nutriente.

Revisa el reverso de los empaques donde hay datos importantes para que escojas productos con mayor valor nutricional y dejes de lado aquellos con gran cantidad de sodio, azúcar o grasas.

De una parte, el tamaño de la porción y la cantidad que trae ese paquete son medidas establecidas por el fabricante, pero no quiere decir que debas comer toda la cantidad que dice ahí. Adáptala a tus necesidades de nutrición.

La etiqueta de información nutricional se da con base en una porción del alimento. Así, puedes conocer cuántas calorías consumirás y los nutrientes.

Otro dato importante para conocer el aporte nutricional es el listado de los ingredientes. Estos aparecen en orden de cantidad, siempre empezando por el que tiene más contenido. Ahí también puedes conocer el tipo de endulzante y conservantes, si es el caso, que con que elaboran el producto.

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